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春节临近,下馆子的人越来越多。不过美味与省事的背后,却藏着很多健康隐患,比如油、盐摄入超标,久而久之还会导致高血压、糖尿病等慢性病。昨日,天津医院营养科主任胡若梅结合中国疾病预防控制中心营养与食品安全所进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》,给天津市民一些下馆子的健康建议。
总下馆子容易三多
该研究共调查了2204名下馆子的消费者,涉及998种菜肴。调查结果显示,下馆子吃饭每人一餐摄入的脂肪和钠,超过全天推荐的摄入量,必须引起人们的重视。
首先,油盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克(钠2200毫克),而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克。
其次,畜禽肉类太多。成人每日摄入畜禽肉类应控制在50至75克之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄入总量较高。
第三,主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。
主食简单
粗细搭配
调查发现:面食类食品含盐量较高,普遍高于米食类。其中面条最咸,一小碗面条(50克)光是面条就含350毫克钠,加上调料含盐量更高。其他的高盐主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们印象中觉得口感较咸的炒饭,含盐量反而排在后面。
专家建议:在外就餐时,尽量选做法简单的主食,如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。
口重凉菜
尽量少吃
调查发现:餐馆里的凉菜往往也是“重口味”——100克水产类凉菜(比如凉拌海蜇、咸鱼等)、酱肉等含钠量可达500毫克,之后依次为蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。凉拌蔬菜钠含量相对较低,为280毫克。
专家建议:凉菜尽量选凉拌蔬菜等比较清淡的,且最好选择生菜蘸酱这类的进食方式。
高油高盐
要控制量
调查发现:热菜类菜肴是高盐含量的“重灾区”。从菜系上讲,川菜往往高油高盐,比如水煮肉等,东北菜善炖,盐都加在了汤汁中。从烹调方法上看,砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴常常比较咸。
专家建议:想要控制盐,不仅要控制咸味也要控制“鲜”味,因为很多鲜味调味料,比如酱油,味精、鸡精等都是钠的主要来源。
点菜避免
荤多素少
调查发现:很多人下馆子点菜时,比起素菜,更愿意点荤菜,觉得吃起来会更过瘾、更解馋。
专家建议:下馆子点菜最好是素菜比荤菜多,同时尽量少点炸、煎等烹调的菜肴做成的盖浇饭,容易吸油的菜肴也尽量不点,如地三鲜、烧茄子等。此外,还应避开麻辣口味的菜肴,如宫保鸡丁、虎皮尖椒等,因为这类菜品往往也易油盐超标。