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第8节预备姿势:分腿站立略宽于肩,两手放松垂于体侧。
动作:①上体前屈,手掌触地,两脚尖内转,脚趾相对,呼气。②两脚尖向侧外转。②同①。④还原成预备姿势,吸气。重复lo次。
第9节预备姿势:坐姿。两手背后支撑,两腿屈膝向两侧分开(宽于肩)。
动作:①右腿内旋,膝部力求触地。②还原成坐姿。②一④同①一⑧。两腿交替练习,呼吸均匀,重复15次。
第10节预备姿势:坐姿,两腿屈膝,脚踵并拢,两膝侧分,两手置于膝上。
动作:①一⑧两手慢慢将膝部压向两侧,力求两膝触地。④还原成预备姿势,呼吸均匀。重复16次。
注意事项:
1.练习前,先做4—5分钟髋关节和臀部肌群前摆、后屈、侧旋等热身活动,伸展幅度宜大,摆速宜慢。
2.锻炼需持之以恒,每周5—6次,每次30一40分钟。练习应安排在餐前l小时或餐后1.5小时进行。
3.练习初,每节重复次数不超过15次,1个月后可递增4—5次。
4.练习以由少到多、由易到难、由简入繁为原则。
5.练习后,选做3—5分钟放松,或有节律感的肢体整理活动,或自我按摩。
6.练习宜选室内光线明亮,气流通畅,或室外平坦、防滑处进行。服装、鞋履宜整洁、轻便。