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第l节预备姿势:仰卧,两手放在体侧。
动作:①右腿屈膝上举,两手抱膝(力求触及胸部),吸气,左腿伸直。②还原成仰卧,呼气。③一④同①一②。两腿交替练习,重复12次。
第2节预备姿势:俯卧(下颏触地),两手靠近体侧。
动作:①左腿屈膝,右手握住脚踵,力求触及臀部(左大腿不可离地),吸气。②还原成俯卧,呼气。③-④换右腿练习,动作相同。各重复14次。
第3节预备姿势:两臂屈肘撑地,半仰卧,两腿屈膝宽分。
动作:①左腿伸直,右腿向左靠,右膝力求触地,右小腿与左腿垂直成90度,臀位不可移动。②还原成预备姿势,呼吸均匀。②一④同①一②。两腿交替练习,重复14次。
第4节预备姿势:坐姿,两手置于体侧。
动作:①一②上体前屈(胸触腿),两腿伸直,手指触及脚趾,呼气,静止3—4秒。④还原成正坐。重复15次。
第5节预备姿势:左膝跪地,右腿屈膝成90度。两手置膝部。
动作:①一②左腿和臀部向前下方移。④还原成预备姿势,呼吸均匀。左右腿交替练习,重复15次。
第6节预备姿势:身体右侧靠椅站立,两手握椅背。
动作:①一②左腿屈膝蹲下,右腿尽力向左侧伸展,上体正直,头部左转,呼气。④还原成侧立,吸气。两侧交换练习,重复12次。
第7节预备姿势:坐姿,两腿宽分,两掌撑地(手指相对)。
动作:①上体前屈,两臂屈肘触地。②一②原地下压两次,静止3—4秒钟。④还原成正坐,呼吸均匀。重复15次。