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美国疾控中心发布最新数据,称美国一年有5000万至7000万的成人没有得到充足的睡眠,并将睡眠时间经常少于5至6小时的症状定义为新的美国公众健康流行病,即睡眠缺乏症,提醒大家注意。天津人“缺觉”的多吗?睡得少时怎样做才能睡得好?让我们一起听听本市专家怎么说。
睡眠少于5至6小时
会引发癌症等疾病
天津市安定医院(市精神卫生中心)康复科主任杨彩霞介绍说,该院对全市18岁以上居民的睡眠调查显示,市民平均睡眠时长为7.85小时,而睡眠时长小于等于6小时的高达12.6%。也就是说,每8个成年天津人里,就有一个人“缺觉”的。
美国疾控中心认为,每个人每天的最佳睡眠时间,儿童至少10小时,青少年9至10小时,成人7至8小时。对于大多数人来说,睡眠时间经常少于5至6小时,会引发糖尿病、高血压、肥胖、癌症等多种常见疾病。而且睡眠问题与其他精神疾病常常互为因果,在该院就诊的患者中,睡眠问题同时伴有抑郁、焦虑的就不在少数。
睡眠虽有个体差异
但好睡眠也有标准
“我国精神科并没有睡眠缺乏症这个病种,这应该是美国疾控中心新创的病名。在国内,睡眠障碍包括睡得过多、睡得过少以及睡眠觉醒节律障碍三个方面。”杨彩霞主任指出,是否是好睡眠应由以下五点综合来看。
一是入睡快,即半小时内能够入睡。二是睡得深,即呼吸深长,不易惊醒,没有起夜或起夜很少。三是没有惊梦,即做梦了,但不会被梦吓醒。四是醒来之后,很快可以忘记梦境。最后一点,也是非常重要的一点,即早上起床快,起床后精神也好,白天工作效率高,不困倦。“满足了这五点,哪怕没有睡够6小时,也算好的睡眠。”杨彩霞主任说。
要想改善多晒太阳
多喝点水少吃甜食
杨彩霞主任说,想要拥有高质量的睡眠,应具备安静、漆黑的环境,舒适的寝具,适合自己的睡眠节律这三大要素。此外,冬日多饮水、多吃生津润燥的食物、少吃甜食,也于一晚甜睡有帮助。
几点睡觉最好
1.处于生长发育关键期的儿童,最好21:00前入睡;
2.青少年最好22:00前入睡;
3.成年人23:00前应入睡,因为这样最吻合人体的新陈代谢和内分泌系统运作规律;
4.女性最好每周至少有一天在22:00前入睡,有助于肝排毒和皮肤代谢。
5.老年人的入睡时间建议在22:00左右。
怎样睡个好觉
1.规律作息。
2.不要午睡。
3.每天运动。
4.在卧室营造良好的睡眠环境。包括控温(16℃至20℃);隔音;避光以及尽量不在卧室内摆电器。
5.确保你的床单和枕头质量过关。
6.窗帘不要完全不透光。
7.晚上忌口。
8.睡前1小时做些放松身心的事。
9.如果睡不着不要在床上辗转反侧。