冬季肢体的灵活性、柔韧性较差，在低温寒冷环境下训练容易发生冻伤、关节扭伤和肌肉痉挛，轻则影响训练，重则损害身心健康。二五四医院的专家根据多年诊疗经验，总结了冬季训练伤的相关知识和预防措施。

　　妥善保暖防冻伤

　　冻伤的主要原因是对寒冷低温环境引起冻伤认识不足，天气骤冷时准备不足。而冻伤后未能及时就诊，缺乏有效治疗，可能导致伤情加重。

　　预防冻伤首先要着装宽松，皮靴应较大，不透水，鞋袜应保持干燥，如果野外环境潮湿，脚上可外涂凡士林。其次注意保暖，尤其是肢端和耳鼻颊处，应加强防护。此外应保证充足睡眠，避免过度疲劳，进食高脂、高蛋白、高维生素食物。一旦发生冻伤，应尽早就医治疗。

　　减少强度防扭伤

　　冬季锻炼能使人逐步适应寒冷的气候环境，提升自身肌体耐寒能力，但是冬训应当遵循循序渐进的原则，不可追求“一步到位”。冬季长跑容易发生腰、膝、踝等关节扭伤，其中踝关节扭伤最为常见。特别是冰雪天气，路况极差，使关节扭伤发生的概率大大增加。

　　一旦发生踝关节扭伤，应第一时间按压扭伤部位，有效控制因扭伤导致的血管破裂出血，立刻进行冷敷，扭伤早期不宜热敷、按摩和活动，以免加重局部肿胀和出血，并要减少活动，多休息。在锻炼过程中，适量热身活动可使身体基础体温增高，肌肉供血量增加，关节柔软性增强；把握循序渐进的原则，适度合理地安排训练计划，使身体逐步适应锻炼强度。训练后进行必要的放松活动，可使体温、心跳、呼吸恢复到正常水平，以防止出现肌肉酸痛及其他疾病。

　　肌肉痉挛要当心

　　肌肉痉挛俗称抽筋，冬季室外气温较低，肌肉受到寒冷刺激会持续性紧张，此时肌肉、肌腱和韧带的弹性以及伸展性降低，而肌肉的黏滞性却显著增加，肌体的主观感觉为肢体僵硬，关节活动受制而且关节、肌肉的灵活性显著减弱，如果准备活动不够充分，在此时进行锻炼，往往会造成肌肉或者关节的损伤，容易发生肌肉痉挛。

　　肌肉痉挛发生时，首先应该保持沉着冷静，注意保暖，反方向牵引痉挛的肌肉，一般几分钟后即可缓解。如，最常见的小腿腓肠肌痉挛，应让患者平坐或者仰卧，并伸直膝关节，牵引者一手握住患者脚跟，一手握住患者足尖，双手缓缓反向用力将患足背伸。需要注意的是用力应均匀轻缓，同时不要超出关节活动范围，以免造成肌肉或者关节更加严重的损伤。另外，配合局部按摩时，采用重力按压、揉捏等或点按穴位都可以缓解肌肉痉挛。口服钙片和钠镁离子的电解质及糖饮料(浓度5%—7%)可以有效缓解症状，若水液丢失过多则应补液，全身多处肌肉痉挛、症状比较严重的可尽快用葡萄糖酸钙加葡萄糖注射液静脉滴注或推注。